10 вечных законов тренинга, которые одобрил бы твой прадед
Еще меньше ста лет назад любой рецепт в поваренной книге начинался словам, вроде «возьмите кролика/ курицу средних размеров, забейте, освежуйте/ ощипайте…» и так далее. Но речь сейчас пойдет вовсе не о том, как далеко шагнули технологии и облегчили процесс готовки замороженными полуфабрикатами, а скорее, наоборот, о зле, которое таит в себе эта легкость. Пища наша стала все более отдаленной от земли, оседлый образ жизни медленно, но верно убивает в нас поджарость, а устройства и тренажеры для занятия фитнесом окончательно расслабили нас. Между тем прописных истин здорового образа жизни никто не отменял и к ним-то как раз и стоит обращаться, когда все слишком запутано и не видно ориентира. Сегодня мы расскажем о 10 принципах чистого фитнеса, которым бы следовал еще твой прадед, если бы он ему вообще был нужен.
1. Совершенствуй отжимания
Основоположник бодибилдинга Чарльз Атлас еще в начале прошлого века личным примером доказал, что из классического дохляка можно стать атлетом, достойным имени титана (до 1922 года он носил имя Анджело Сицилиано). При этом особенно он напирал на упражнения с собственным весом, о супер-сетах слыхом не слыхивал, а о спортпите даже не мечтал. Его фотографии того времени мотивируют, конечно, не так сильно, как фото молодого Арни, но путь к такому телу хотя бы не туманен, а дальше — смотри сам. Главное, чтобы свой полтинник «упал-отжался» ты делал на раз-два в любом возрасте и не только на спор. Тогда и леопардовые плавки можно будет позволить себе носить.
2. Жми и пей
Это не значит, что между подходами ты должен торчать возле кулера в зале или испытывать на себе новый спортивный напиток. По заверениям спортивного диетолога Мэтта Фицджеральда, для большинства тренировок продолжительностью меньше часа питье в перерывах совсем не обязательно. Небольшое количество разведенного в воде натрия перед или во время тренировки — это все, что нужно, чтобы немного задержать жидкость в организме.
3. Завтракай, как подкаченный король
Ранний завтрак — это как раз та трапеза, пренебрегать которой не стоит ни в коем случае! Именно в это время от съеденных фруктов и овощей стоит ожидать максимальной отдачи, тем более, если сопроводить это все цельнозерновой злаковой кашей. Мысль о кофе с круассанами, а тем более о завалявшихся в холодильнике голубцах (кстати, что они там до сих пор делают?) надо гнать от себя. Сахар и кофеин стимулируют действие кортизола — гормона «большого живота», содержание которого в организме с утра достигает максимального за день значения.
4. Делай правильно или не делай совсем
Этот принцип вообще применим во всех сферах жизни, но к тренировкам — в особенности. Неправильное положение чего угодно неизбежно приводит к дисбалансу нагрузки и, как следствие, растяжениям, травмам или, в лучшем случае, несимметричному развитию. Оно тебе надо? Вот никому тоже, но, тем не менее, многие упорно продолжают наращивать веса или повторения в ущерб технике. Даже банальные отжимания, подтягивания и присед у большинства сильно далеки от совершенства. Поработай над этим, попроси, чтобы подсказали, если не уверен, и тогда тело непременно откликнется лучшим самочувствием, массой и рельефом.
5. Мантра «здоровая еда»
Повторять ее, а также правило, что хорошего рецепта на обороте пластиковой упаковки не найдешь, нужно постоянно. Все тот же Фицджеральд, исследуя рацион спортсменов, установил, что никто из них полностью не отказывает себе в удовольствии полакомиться сладким, полуфабрикатными котлетами или фаст-фудом, но основу их меню все-таки составляют полноценные блюда из овощей, мяса, рыбы, злаков и молочных продуктов. Естественно, все хорошего качества.
6. Прочувствуй свое тело
Никакие сверхпродуманные программы тренировок и гаджеты-трекеры не дадут настолько же четкого представления о твоем прогрессе и состоянии, как собственное самочувствие. Если после очередного подхода мозг говорит: «Остановите, я сойду», то лучше оставить все и выйти из зала вместе с ним, пока не пришлось вас обоих выносить. Само же тело тебе подскажет, когда стоит накинуть еще один блин на штангу, взять гантель потяжелее или сделать еще пару-тройку повторений. Главное, почаще к нему обращаться и тогда диалог точно состоится.
7. Расслабься и повеселись
Тренинг должен быть в радость, иначе это все скоро надоест, и о результате ты можешь забыть еще надолго. Удовольствие от самого процесса поможет также пережить периоды застоя, а они случатся непременно, и подходить к каждой отдельной тренировке с огоньком.
8. Не забудь восстановиться
После жесточайшей тренировки не стоит на два дня принимать горизонтальное положение, ведь этот контраст организм воспринимает с точки зрения, что для него приятнее. Заставить себя снова пойти на турники или в зал после этого будет еще труднее. Намного лучше, если восстановительные дни будут носить характер активного отдыха: парукилометровая пробежка, растяжка, поездка на велосипеде, йога или прыжки через скакалку, в конце концов.
9. Используй то, что подходит именно тебе
Дышащее термобелье, ультралегкие кроссовки, эргономичные велосипеды — какими только товарами готовы с радостью поделиться производители за наши же деньги. Однако, если даже есть возможность, не стоит сломя голову покупать новейшую разработку в сфере фитнеса. Ощутимого эффекта от нее может и не быть, а вот не привыкшее тело можно и травмировать. Удобно тебе в твоих теннисках бегать? Вот и бегай в них, а беговые кроссовки можно и после купить, никуда они не денутся.
10. Сделай спорт своим хобби
Непрерывное занятие спортом, а не от одного пляжного сезона к другому, покажет твоему телу, что это с ним всерьез и надолго. В независимости от загруженности, нужно точно знать, что не сегодня-завтра ты точно пойдешь бегать/ плавать/ качаться. Если тело регулярно при деле, то и отклик на интенсивный тренинг в нужный момент придет быстрее, чем, если бы ты начинал заново после полугодового перерыва.
